हाई ब्लड प्रेशर एक ऐसी बीमारी है, जो सालों तक बिना किसी लक्षण के शरीर में पनपती रहती है। यही वजह है कि इसे ‘साइलेंट किलर’ कहा जाता है। अगर समय रहते इसे कंट्रोल न किया जाए, तो यह हमारे दिल, दिमाग और किडनी को गंभीर नुकसान पहुंचाकर जानलेवा साबित हो सकता है।
इसी गंभीरता को समझते हुए वर्ल्ड हाइपरटेंशन डे 2026 की थीम कंट्रोलिंग हाइपरटेंशन टुगेदर रखी गई है। इसका सीधा-सा संदेश है कि हम सब मिलकर अपने खान-पान और लाइफस्टाइल में छोटे-छोटे बदलाव करके अपने ब्लड प्रेशर और सेहत की रक्षा कर सकते हैं।
आइए, डॉ. अपेक्षा एकबोटे (चीफ डाइटिशियन, नेफ्रोप्लस) से जानते हैं उन आसान, लेकिन असरदार आदतों के बारे में, जिन्हें अपने रूटीन में शामिल कर आप इस साइलेंट किलर से खुद को बचा सकते हैं।
नमक और पैकेज्ड फूड से बनाएं दूरी
हमारे शरीर में ब्लड प्रेशर बढ़ने का एक सबसे बड़ा कारण है ज्यादा नमक खाना। हमें दिनभर में 5 ग्राम (लगभग एक छोटा चम्मच) से कम नमक खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। याद रखें, इसमें चिप्स, नमकीन, अचार, पापड़, सॉस और इंस्टेंट नूडल्स जैसे पैकेजों में छिपा हुआ नमक भी शामिल है।
आप इन नमकीन स्नैक्स की जगह भुने चने, स्प्राउट्स, वेजीटेबल कटलेट या सादे नट्स खा सकते हैं। इसके अलावा, दाल और सब्जियों में ऊपर से नमक डालने के बजाय नींबू, जीरा, अजवाइन, लहसुन और हर्ब्स का इस्तेमाल करके स्वाद बढ़ाएं।
फल, सब्जियां और साबुत अनाज चुनें
पौधों से मिलने वाले फूड्स ब्लड प्रेशर को कम करने और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। अपनी डाइट में रोजाना 2 से 3 सर्विंग्स फलों की और 3 से 4 सर्विंग्स सब्जियों की जरूर शामिल करें। इसके साथ ही, मैदे से बनी ब्रेड और सफेद चावल की जगह साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, रागी, ज्वार, बाजरा और चोकर वाले गेहूं की रोटी को अपने खाने का हिस्सा बनाएं।
सही फैट चुनें और तली-भुनी चीजों से बचें
खाना पकाने के लिए सरसों, मूंगफली, सूरजमुखी या राइस ब्रान जैसे वेजिटेबल ऑयल का सीमित मात्रा में इस्तेमाल करें। तेल को बार-बार गर्म करके तलने के लिए इस्तेमाल करने से बचें। समोसा, कचौड़ी, भजिया, सेव और भारी मिठाइयों जैसी तली-भुनी चीजों से दूरी बनाएं और उनकी जगह भाप में पके या बेक की हुई डिशेज का आनंद लें। खाना बनाते समय बोतल से सीधा तेल डालने के बजाय चम्मच से नापकर ही इस्तेमाल करें।
पोटैशियम से भरपूर चीजें खाएं
पोटैशियम हमारे शरीर में सोडियम के स्तर को संतुलित रखता है, जिससे ब्लड प्रेशर नियंत्रित रहता है। इसके लिए अपने रोज के खान-पान में केला, चीकू, संतरा, नारियल पानी, हरी पत्तेदार सब्जियां, आलू, बीन्स और रागी को नियमित रूप से शामिल करें।
चीनी, कैफीन और अल्कोहल को कहें ना
ज्यादा चीनी और शराब से न सिर्फ वजन बढ़ाता है, बल्कि ब्लड प्रेशर भी गंभीर रूप से प्रभावित होता है। इसलिए सोडा, पैक्ड जूस, मिठाई और बेकरी की चीजों से परहेज करें। साथ ही, शराब बिल्कुल न पिएं।
एक्टिव रहें और वजन कंट्रोल करें
फिजिकल एक्टिविटी का ब्लड प्रेशर से सीधा कनेक्शन है। अपने वजनऔर बीपी को काबू करने के लिए रोजाना कम से कम 30 से 45 मिनट ब्रिस्क वॉक, योग या कोई भी हल्की एक्सरसाइज करें।
